La importància de la fibra en una alimentació saludable

IMG_4394

Avui vull parlar-vos sobre aquells aliments que contenen més fibra

Què és la fibra? És un nutrient que ens ajuda a normalitzar els moviments intestinals, a controlar els nivells de sucre en sang o el colesterol

També ens ajuda a prevenir el càncer colorectal o reduir el risc de patir diabetis i malalties del cor

Els aliments amb major percentatge de Fibra

s_120

Imatge/ Pixavay.

Gerds
Fruites i verdures que contenen grans quantitats de fibra. En concret els gerds aporten fins a 8 grams de fibra per tassa. A més de 186 mil·ligrams de potassi per a una pressió arterial saludable, 31 mil·ligrams de calci salut per als ossos i 167 micrograms de lutenia i zeaxantina que protegeixen contra la degeneració macular.

Així que, a més de la seva excel·lent sabor, els gerds aporten molts beneficis per a la salut.

 

399286

Imatge/ Pixavay.

Cereals integrals

D’altra banda tenim els cereals integrals. Segons l’Organització Mundial de la Salut, 25 grams és la quantitat mínima de fibra que cada persona ha de consumir diàriament. Part d’aquesta fibra pot provenir dels cereals integrals.

Els cereals poden proporcionar-nos una mitjana de 45 grams de fibra per cada 100, gràcies a la llavor que està embolicada per una closca formada, majoritàriament, per cel·lulosa, un component fonamental de la fibra dietètica

Així, el pa de sègol o el pa de blat integral, conté al voltant de 1,9 grams de fibra per llesca, una tassa de segó, 5,2 grams de fibra o una tassa d’arròs integral cuit fins a 3,5 grams de fibra.

IMG_4396

Carxofes

Les verdures representen un component indispensable en la nostra dieta. A més de micronutrients ens aporten hidrats de carboni d’absorció lenta i fibra dietètica. Per exemple, els alvocats i les carxofes tenen entre 5 i 6% de fibra.

Mitjana tassa de carxofes conté 10, 3 grams de fibra que promouen la nostra salut intestinal estimulant el creixement de bacteris beneficiosos en el colon. També ajuda a reduir el colesterol i a mantenir regularitzats nostres nivells de sucre en sang.

331280

Imatge/ Pixavay.

Les llenties

Els hidrats complexos de carboni que contenen els llegums com les llenties les converteixen en una font de fibra dietètica. Una tassa de llenties cuites conté 15 grams de fibra que ens aporta també ferro, calci, potassi, magnesi, així com petites quantitats de zinc, celeni i coure.

En general, els llegums posseeixen entre un 11% i un 25% de fibra.

 

120

Imatge/ Pixavay.

Les pomes

Per tots és sabut que la pell de la fruita és la que major concentració de fibra posseeix, la poma n’és un bon exemple d’això. Una poma amb pell conté al voltant de 4,4 grams de fibra. Els components de la fibra vegetal que ens podem trobar a les pomes són principalment pectines i emi cel·luloses.

0

Imatge/ Pixavay.

Altres fruites

El coco posseeix un 10% de fibra, i les figues entre un 8 0 un 10%.

Respecte a les pomes també ens aporten vitamina C, vitamina A, ferro potassi, fòsfor, calci i àcid fòlic.

28

Imatge/ Pixavay.

Els pèsols

Una tassa de pèsols cuits conté més de 16 grams de fibra soluble. També són alts en lutenia, un compost químic que aporta també el color groc en els aliments. La lutenia actua com a antioxidant protegint les cél.lules de l’oxidació.

Per si fos poc, els pèsols són també una font important de ferro, 100 grams de pèsols contenen 1,5 mil·ligrams de de ferro

f

Imatge/ Pixavay.

Les peres

Una pera mitjana amb pell conté 5,5 grams de fibra. Per lluitar contra la retenció de líquids, les peres són ideals ja que tenen més d’un 80% d’aigua i estan pràcticament lliure de greixos.

Quant a la resta del seu contingut, una pera conté 190 mil·ligrams de potassi, 7,5 mil·ligrams de vitamina C, 12 micrograms d’àcid fòlic, diversos antioxidants, incloent la quercetina que ens protegeix del càncer i de malalties del cor.

1280

Imatge/ Pixavay.

Les faves

Llenties, pèsols i faves ajuden a lluitar contra el colesterol. Pel que fa a aquestes, mitja tassa de faves cuites ens propocionen fins 13,2 grams de fibra. A més, són riques en ferro, en vitamina C que promouen el creixement i reparació de teixits.

La vitamina C també ajuda al nostre cos a bloquejar el dany dels radicals lliures de les toxines ambientals que contribueixen a diversos problemes de salut, incloent càncer i malalties del cor.

80

Imatge/ Pixavay.

El bròquil

El bròquil no conté greixos ni colesterol, a més conté una bona quantitat de fibra i de proteïna. 100 grams de bròquil conté 2,6 grams de fibra i si sumem una tassa serien 10,3 grams de fibra. A més de 81 mil·ligrams de vitamina C, vitamina A, betacarotè i alfa betacarotè. També conté petites quantitats de niacina, àcid pantotènic, vitamina B6, àcid fòlic i turó.

Per si això fos poc, també ens aporta potassi, calci, magnesi, fòsfor, manganès i ferro.

 

 

280

Imatge/ Pixavay.

Lli o llinosa

Finalment les llavors de lli o llinosa són considerades un súper aliment, posseeixen gran quatitat de fibra dietètica i són la font vegetal més rica que es coneix d’àcids grassos omega 3. Com a exemple, 2 cullerades de llavors de lli mòltes poden proporcionar 4 grams de fibra. Contenen a més grans quantitats de compostos de plantes anomenats fitoquímiques, per exemple, lignans, lavonoides i àcids fenòlics.

No podem oblidar-nos tampoc de les espècies que són bàsiques per mantenir una dieta equilibrada i potencien el sabor dels aliments. Així, la canyella conté un 53% de fibra i el romaní i l’orenga un 43%.

Però, per què és important la fibra?

Tècnicament, la fibra no és un nutrient (ja que no intervé en cap procés metabòlic), sí que és un component de la dieta bàsic perquè l’organisme funcioni correctament.

399286

Imatge/ Pixavay.

Què és la fibra?

La fibra és un hidrat de carboni que el cos no digereix: a diferència de la resta d’hidrats de carboni, greixos, proteïnes i altres, que el cos metabolitza per extreure tots els nutrients, la fibra passa pràcticament intacta per tot l’aparell digestiu i els intestins, fins que el cos l’elimina.

Precisament per això ajuda a regular el ritme intestinal i a “netejar” per dins, ja que arrossega el que va trobant al seu pas.

arroz_1280

Imatge/ Pixavay.

Tipus o classes de fibra

En general, es distingeix entre els tipus de fibra en funció de la seva solubilitat, i es parla de fibra soluble (que es dissol en l’aigua i és la més beneficiosa per a l’organisme, ja que ajuda a baixar els nivells de colesterol i sucre en sang i disminueix el risc cardiovascular, entre altres beneficis), i de fibra insoluble (que, per contra, pràcticament no absorbeix aigua, i la seva funció és principalment netejar l’intestí i regular el restrenyiment).

A més de la prevenció i l’alleugeriment del restrenyiment, o del seu poder saciant (en el cas de la fibra soluble), que són els seus beneficis més coneguts, és important que la fibra tingui un paper important en la dieta tant per controlar el sucre en sang (especialment interessant en diabètics), així com per controlar els nivells de colesterol i per prevenir malalties cardiovasculars.

On es troba la fibra?

Com dèiem, hi ha dos tipus de fibra, i és més que recomanable combinar-les, així com variar les fonts de fibra en l’alimentació, per aprofitar-se de tots els seus beneficis. La fibra soluble és present en cereals, llegums i algunes fruites i verdures. La insoluble, per la seva banda, està en alguns fruits secs (com la nou), en la pell de les fruites, en les verdures de fulla verda i en cereals com el blat i l’arròs.

364180

Imatge/ Pixavay.

La fibra és la part dels vegetals que no pot ser digerida per l’aparell digestiu de l’ésser humà, de manera que tampoc és absorbida en l’intestí. Per tant, i atenent al seu valor nutricional, no pot ser considerada com un nutrient, en no participar en processos metabòlics, però, exerceix funcions molt importants per al nostre cos.

La fibra està composta per diferents molècules complexes, entre les que podem trobar; hemicel·luloses i cel·luloses, pectines, agar, mucílags, lignina, midó resistent, tanins, … Aquests compostos són presents en major o menor mesura depenent de la font de la qual obtinguem la fibra, per això, és important consumir gran varietat de vegetals, per beneficiar-nos així de les múltiples propietats d’aquests compostos.

Tipus i Classes de fibra

Soluble. Està present en aliments com verdures, llegums, fruites i alguns cereals com la civada i l’ordi. És un tipus de fibra formada per component que en entrar en contacte amb l’aigua són capaços d’absorbir-se, formant gels viscosos que augmenten el trànsit intestinal. És un tipus de fibra que és fermentada a l’intestí, generant gasos i beneficiant a la flora intestinal. El seu consum augmenta el volum de la femta, disminuint la consistència d’aquestes. Al seu torn, alenteix l’absorció de greixos i sucres, afavorint la regulació del nivell de sucre en sang i de colesterol.

Insoluble. Està formada per substàncies que no presenten la capacitat de retenir aigua, pel que tot just s’inflen. Està present, principalment, en els cereals. Donada la seva composició, presenta gran resistència a la fermentació que duen a terme els microorganismes de l’intestí. Afavoreix el trànsit intestinal, netejant les parets de l’intestí de les deixalles adherits a aquest. Ajuda, per tant, a evitar el restrenyiment.

Principals beneficis del consum de fibra

Aportació energètica. La fibra és parcialment digerida pels bacteris de l’intestí, aportant una petita quantitat d’energia a l’organisme, que ronda les 2Kcal per gram.

Sacietat. La fibra soluble absorbeix aigua, augmentant el seu volum. Per això, el seu consum produeix la distensió de l’estómac, creant la sensació que ja estem tips. Poden beneficiar-se d’aquest efecte totes aquelles persones que segueixin dietes d’aprimament, en què han de predominar aliments com fruites, verdures, llegums i cereals integrals.

Redueix el buidatge gàstric. La fibra retarda el buidatge del contingut de l’estómac cap a l’duodè, d’aquesta manera, es produeix una lenta absorció dels nutrients que evita que es produeixin pics dels nivells de glucosa en sang.

Redueix el trànsit intestinal. El que ajuda a evitar problemes de restrenyiment.

Redueix el colesterol. Com he dit anteriorment, la fibra redueix l’absorció dels greixos, ajudant a eliminar d’aquesta manera una bona part del colesterol que ingerim en la dieta.

Prevé nombroses malalties, com poden ser; restrenyiment, diverticulosi, hipercolesterolèmia, diabetis mellitus, i, segons alguns estudis, podria ser eficaç en la prevenció del càncer de colon i recte.

agua

Imatge/ Pixavay.

Recomanacions per al consum de fibra

Les recomanacions apunten que hem de consumir 3 parts de fibra insoluble per 1 part de soluble.

És important que les fonts de les que obtinguem la fibra siguin variades i que es reparteixi la seva ingesta al llarg de tota la jornada, acompanyant-la d’una bona aportació d’aigua o altres líquids

Diversos organismes assenyalen que el aportació diària recomanable per a un adult se situa entre 30-35 grams de fibra, i que ha de ser repartit al llarg del dia i obtingut de diferents aliments entre cereals, llegums, verdures i fruites.

cvr65

 

Font: Cocina Casera.

 

 

Deixa un Comentari