La importància de la fibra en una alimentació saludable

IMG_4394

Avui vull parlar-vos sobre aquells aliments que contenen més fibra

Què és la fibra? És un nutrient que ens ajuda a normalitzar els moviments intestinals, a controlar els nivells de sucre en sang o el colesterol

També ens ajuda a prevenir el càncer colorectal o reduir el risc de patir diabetis i malalties del cor

Els aliments amb major percentatge de Fibra

s_120

Imatge/ Pixavay.

Gerds
Fruites i verdures que contenen grans quantitats de fibra. En concret els gerds aporten fins a 8 grams de fibra per tassa. A més de 186 mil·ligrams de potassi per a una pressió arterial saludable, 31 mil·ligrams de calci salut per als ossos i 167 micrograms de lutenia i zeaxantina que protegeixen contra la degeneració macular.

Així que, a més de la seva excel·lent sabor, els gerds aporten molts beneficis per a la salut.

 

399286

Imatge/ Pixavay.

Cereals integrals

D’altra banda tenim els cereals integrals. Segons l’Organització Mundial de la Salut, 25 grams és la quantitat mínima de fibra que cada persona ha de consumir diàriament. Part d’aquesta fibra pot provenir dels cereals integrals.

Els cereals poden proporcionar-nos una mitjana de 45 grams de fibra per cada 100, gràcies a la llavor que està embolicada per una closca formada, majoritàriament, per cel·lulosa, un component fonamental de la fibra dietètica

Així, el pa de sègol o el pa de blat integral, conté al voltant de 1,9 grams de fibra per llesca, una tassa de segó, 5,2 grams de fibra o una tassa d’arròs integral cuit fins a 3,5 grams de fibra.

IMG_4396

Carxofes

Les verdures representen un component indispensable en la nostra dieta. A més de micronutrients ens aporten hidrats de carboni d’absorció lenta i fibra dietètica. Per exemple, els alvocats i les carxofes tenen entre 5 i 6% de fibra.

Mitjana tassa de carxofes conté 10, 3 grams de fibra que promouen la nostra salut intestinal estimulant el creixement de bacteris beneficiosos en el colon. També ajuda a reduir el colesterol i a mantenir regularitzats nostres nivells de sucre en sang.

331280

Imatge/ Pixavay.

Les llenties

Els hidrats complexos de carboni que contenen els llegums com les llenties les converteixen en una font de fibra dietètica. Una tassa de llenties cuites conté 15 grams de fibra que ens aporta també ferro, calci, potassi, magnesi, així com petites quantitats de zinc, celeni i coure.

En general, els llegums posseeixen entre un 11% i un 25% de fibra.

 

120

Imatge/ Pixavay.

Les pomes

Per tots és sabut que la pell de la fruita és la que major concentració de fibra posseeix, la poma n’és un bon exemple d’això. Una poma amb pell conté al voltant de 4,4 grams de fibra. Els components de la fibra vegetal que ens podem trobar a les pomes són principalment pectines i emi cel·luloses.

0

Imatge/ Pixavay.

Altres fruites

El coco posseeix un 10% de fibra, i les figues entre un 8 0 un 10%.

Respecte a les pomes també ens aporten vitamina C, vitamina A, ferro potassi, fòsfor, calci i àcid fòlic.

28

Imatge/ Pixavay.

Els pèsols

Una tassa de pèsols cuits conté més de 16 grams de fibra soluble. També són alts en lutenia, un compost químic que aporta també el color groc en els aliments. La lutenia actua com a antioxidant protegint les cél.lules de l’oxidació.

Per si fos poc, els pèsols són també una font important de ferro, 100 grams de pèsols contenen 1,5 mil·ligrams de de ferro

f

Imatge/ Pixavay.

Les peres

Una pera mitjana amb pell conté 5,5 grams de fibra. Per lluitar contra la retenció de líquids, les peres són ideals ja que tenen més d’un 80% d’aigua i estan pràcticament lliure de greixos.

Quant a la resta del seu contingut, una pera conté 190 mil·ligrams de potassi, 7,5 mil·ligrams de vitamina C, 12 micrograms d’àcid fòlic, diversos antioxidants, incloent la quercetina que ens protegeix del càncer i de malalties del cor.

1280

Imatge/ Pixavay.

Les faves

Llenties, pèsols i faves ajuden a lluitar contra el colesterol. Pel que fa a aquestes, mitja tassa de faves cuites ens propocionen fins 13,2 grams de fibra. A més, són riques en ferro, en vitamina C que promouen el creixement i reparació de teixits.

La vitamina C també ajuda al nostre cos a bloquejar el dany dels radicals lliures de les toxines ambientals que contribueixen a diversos problemes de salut, incloent càncer i malalties del cor.

80

Imatge/ Pixavay.

El bròquil

El bròquil no conté greixos ni colesterol, a més conté una bona quantitat de fibra i de proteïna. 100 grams de bròquil conté 2,6 grams de fibra i si sumem una tassa serien 10,3 grams de fibra. A més de 81 mil·ligrams de vitamina C, vitamina A, betacarotè i alfa betacarotè. També conté petites quantitats de niacina, àcid pantotènic, vitamina B6, àcid fòlic i turó.

Per si això fos poc, també ens aporta potassi, calci, magnesi, fòsfor, manganès i ferro.

Continua Llegint