Ensalada Waldorf, una ensalada con mucha historia

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Ensalada Waldorf
Vamos a ver como hacer una ensalada con mucha historia ya que data de 1893
Es fabulosa, muy fácil, hasta se puede tener casi hecha con antelación y aunque no os guste mezclar sabores salados y dulces os encantará porque apenas se notan.

Es la famosa ensalada del hotel Waldorf Astoria de Nueva York, de la que existen múltiples variantes.

Si queréis conseguir el sabor exquisito que tiene, procurar adquirir todos los ingredientesque indica la receta.

Para la ensalada
■  800 g de manzanas Golden
■  
150 g de apio blanco
■  150 g de nueces troceadas
■  100 g de pasas pequeñas sin pepitas, sultanas = californianas = de Corinto
■  50 g de piñones
■  250 g de pechuga de pollo o pavo ahumado
■  
sal y pimienta blanca recién molida
■  salsa especial hecha con mayonesa casera con bastante zumo de limón

Para la mayonesa casera
■  1 huevo
■  3 cucharadas de zumo de limón
■  ½  cucharadita de mostaza de Dijon
■  200 o 300 g de aceite de oliva, hasta que quede muy espesa
■  sal y pimienta blanca recién molida

Para la salsa especial final
■  250 g de la mayonesa anterior
■  2 o 3 cucharadas de nata líquida fresca entera
■  una pizca de azúcar

1.  Para rentabilizar vuestro tiempo y organizarse bien empezar por preparar la mayonesa como siempre, pero añadiéndole bastante zumo de limón, incluso que nos parezca un poco ácida, porque este sabor contrarresta de maravilla con el dulce de la manzana. Tiene que quedar bastante espesa así que a lo mejor necesitáis los 300 g de aceite.
2.  Añadirle la nata líquida poco a poco para que quede espesita y la pizca de azúcar.
3.  Volcar esta mayonesa en una ensaladera grande donde podamos remover con facilidad.
4.  Escoger manzanas que tienen que ser de la variedad Golden. Empezar por quitarles el corazón,  pelarlas a continuación  y cortarlas en cubos no muy grandes. Echarlas inmediatamente encima de la mayonesa y mezclarlas con ella para que no se oxiden.
5.  Quitar al apio las hebras duras que pueda llevar. Picarlo finito para que no se aprecie su fuerte sabor, pero dé suavidad a la ensalada y se note algo crujiente al mascar.
6.  Trocear las nueces si no lo están y añadirlas junto con las pasas y los piñones.
Conforme vamos añadiendo ingredientes diferentes a la ensaladera, ir removiéndolos para que todos queden envueltos con la mayonesa.
7.  Cortar la pechuga de pollo o pavo ahumado también en taquitos.
8.  Cuando hayamos añadido todos los ingredientes remover bien, y si la ensalada estuviera poco jugosa, agregar alguna cucharada más de nata pues todos estos componentes absorben bastante mayonesa, y para que esta ensalada esté deliciosa debe estar muy jugosa.

A tener en cuenta:
■  La pechuga de pollo o pavo ahumado 250 grs. la podéis encontrar en algunos supermercados, aunque también preguntar en vuestra carnicería de confianza.

Al ser ahumados confieren a esta ensalada un sabor muy especial, único.

■   Utilizar nata entera con el 35% de materia grasa y no Light. La cantidad necesaria es muy pequeña, aunque sea una grasa saturada, y proporciona bastante más cremosidad que las Light.
Ir echando de cucharada en cucharada para evitar que la salsa quede demasiado líquida. Cuando la mezclemos con el resto de los ingredientes, la ensalada debe estar jugosa pero bastante espesa, no “líquida”.

■   Si cerráis inmediatamente este bol con lámina de plástico transparente bien adherida y lo guardáis en la nevera se puede preparar por la mañana para por la noche.

■   También se puede preparar con antelación.
Para ello tener todos los ingredientes cortados, menos las manzanas que se oxidan, bien envueltos en lámina de plástico transparente formando un paquete muy apretado en el que no entre aire ysiempre en la nevera.

Y la salsa también recién hecha guardada inmediatamente en la nevera.

Cuando se vaya a tomar, pelar y cortar las manzanas, mezclar bien todos los ingredientes y servirla siempre fría.

Otra versión de la misma ensalada para cuando tienes prisa y sin carne.

Ingredientes:
3 tazas de lechuga, 1 pieza de manzana, 1 tallo de apio, 1/2 taza de nueces y 1/2 taza de pasas.
Para el aliño: 1 cucharada pequeña de vinagre de manzana, 2 cucharadas grandes de mayonesa y 1 pizca de sal.

Elaboración:

Consta de muy poquitos pasos

  1. El primero será cortar la manzana en pequeños trozos. Lo siguiente, cortar un poco las nueces. Cortamos también el apio.
  2. Para el aliño echamos en un bol el vinagre de manzana, la mayonesa, que preferiblemente será mejor si la podemos hacer casera, y la sal. Y lo mezclamos bien.
  3. Y en este mismo bol echamos la manzana y el apio, y lo volvemos a mezclar.
  4. En un plato aparte, servimos la lechuga. En el centro echamos la mezcla que hemos preparado anteriormente.
  5. Y por último decoramos con las nueces y las pasas.

Una buena opción para variar de vez en cuando.eerr2

 

 

 

La importancia de la fibra en una alimentación saludable

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Hoy quiero hablaros sobre aquellos alimentos que contienen más fibra

¿Qué es la fibra? Es  un nutriente que nos ayuda a normalizar los movimientos intestinales, a controlar los niveles de azúcar en sangre o el colesterol.

También nos ayuda prevenir el cáncer colorrectal o reducir el riesgo de padecer diabetes y enfermedades del corazón

Los alimentos con mayor porcentaje de Fibra

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Imagen/ Pixavay.

Frambuesas

Frutas y verduras que contienen grandes cantidades de fibra. En concreto las frabuesas aportan hasta 8 gramos de fibra por taza. Aemás de 186 miligramos de potasio para una presión arterial saludable, 31 miligramos de calcio salud para los huesos y 167 microgramos de lutenia y zeaxantina que protegen contra la degeneración macular.

Así que, además de su excelente sabor, las frambuesas aportan muchos beneficios para la salud.

Cereales integrales

Por otro lado tenemos los cereales integrales. Según la Organización Mundial de la Salud, 25 gramos es la cantidad mínima de fibra que cada persona debe consumir a diario. Parte de esa fibra puede provenir de los cereales integrales.

Los cereales pueden proporcionarnos un promedio de 45 gramos de fibra por cada 100, gracias a la semilla que está envuelta por una cáscara formada, en su mayoría, por celulosa, un componente fundamental de la fibra dietética

Así, el pan de centeno o o el pan de trigo integral, contiene al rededor de 1,9 gramos de fibra por rebanada,  una taza de salvado de arena 5,2 gramos de fibra o una taza de arroz integral coccido hasta 3,5 gramos de fibra.

IMG_4396Alcachofas

Las verduras representan un componente indespensable en nuestra idea. Además de micronutrientes nos aportan hidratos de carbono de absorción lenta y fibra dietética. Por ejemplo, los aguacates y las alcachofas tienen entre 5 y 6% de fibra.

Media taza de alcachofas contiene 10, 3 gramos de fibra que promueven nuestra salud intestinal estimulando el crecimiento de bacterias beneficiosas en el colón. También ayuda a reducir el colesterol y a mantener regularizados nuestros niveles de azúcar en sangre.

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Imagen/ Pixavay.

Las lentejas

Los hidratos complejos de carbono que contienen las legumbres como las lentejas las convierten en una fuente crucial de fibra dietética. Una taza de lentejas cocidas contiene 15 gramos de fibra que nos aporta también hierro, calcio, potasio, magnesio, asi como pequeñas cantidades de zinc, celenio y cobre.

En general, las legumbres poseen entre un 11% y un 25% de fibra.

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Las manzanas

Por todos es sabido que la piel de la fruta es la que mayor concentración de fibra posee, siendo la manzana un buen ejemplo de ello. Una manzana con piel contiene al rededor de 4,4 gramos de fibra. Los componenten de la fibra vegetal que nos podemos encontrar en las manzanas son principalmente pectinas y emicelulosas.

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Otras frutas

El coco posee un 10% de fibra, las hamburguesas un 6,1% y los higos entre un 8 0 un 10% de fibra.

Respecto a las manzanas también nos aportan vitamina C, vitamina A, hierro potasio, fósforo, calcio y ácido fólico.

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Los guisantes

Una taza de guisantes cocidos contiene más de 16 gramos de fibra soluble. También son altos en lutenia, un compuesto químico que aporta también el color amarillo en los alimentos. La lutenia actúa como antioxidante protegiendo las célulcas de la oxidación.

Por si fuera poco, los guisantes son también una fuente importante de hierro, 100 gramos de guisantes contienen 1,5 miligramos de de hierro

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Las peras

Una pera mediana con piel contiene 5,5 gramos de fibra. Para luchar contra la retención de líquidos, las peras son ideales pues poseen más de un 80% de agua y están prácticamente libre de grasas.

En cuanto al resto de su contenido, una pera contiene 190 miligramos de potasio, 7,5 miligramos de vitamina C, 12 microgramos de ácido fólico, varios antioxidantes, incluyendo la quercetina que nos portege del cáncer y de enfermedades del corazón.

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Las habas

Lentejas, guisantes y habas ayudan a luchar contra el colesterol. En cuanto a estas, media taza de habas cocidas nos propocionan hasta 13,2 gramos de fibra. Además, son ricas en hierro, en vitamina C que promueven el crecimiento y reparación de tejidos.

La vitamina C también ayuda a nuestro cuerpo a bloquear el daño de los radicales libres de las toxinas ambientales que contribuyen a varios problemas de salud, incluyendo cáncer y enfermedades del corazón.

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El brócoli

El brócoli no contiene grasas ni colesterol, además contiene una buena cantidad de fibra y de proteína. 100 gramos de brócoli contiene 2,6 gramos de fibra y si sumamos una taza serían 10,3 gramos de fibra. Además de 81 miligramos de Vitamina C, vitamina A, betacaroteno y alfa betacaroteno. También contiene pequeñas cantidades de niacina, ácido pantoténico, vitamina B6, ácido fólico y colina.

Por si esto fuera poco, también nos aporta potasio, calcio, magnesio, fósforo, manganeso y hierro.

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Lino o linaza

Por último las semillas de lino o linaza son consideradas un superalimento, poseen gran catidad de fibra dietética y son la fuente vegetal más rica que se conoce de ácidos grasos omega 3. Como ejemplo, 2 cucharadas de semillas de lino molidas pueden proporcionar 4 gramos de fibra. Contienen además grandes cantidades de compuestos de plantas llamados fitoquimicos, por ejemplo, lignanos, lavonoides y ácidos fenólicos.

No podemos olvidarnos tampoco de las especias que son básicas para mantener una dieta equilibrada y potencian el sabor de los alimentos. Así, la canela contiene un 53% de fibra y el romero y el orégano un 43%.

Pero, ¿Por qué es importante la fibra?

Técnicamente, la fibra no es un nutriente (ya que no interviene en ningún proceso metabólico), sí que es un componente de la dieta básico para que el organismo funcione correctamente.

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Imagen/ Pixavay.

¿Qué es la fibra?

La fibra es un hidrato de carbono que el cuerpo no digiere: a diferencia del resto de hidratos de carbono, grasas, proteínas y demás, que el cuerpo metaboliza para extraer todos los nutrientes, la fibra pasa prácticamente intacta por todo el aparato digestivo y los intestinos, hasta que el cuerpo la elimina. Precisamente por eso ayuda a regular el ritmo intestinal y a “limpiarnos” por dentro, ya que arrastra lo que va encontrando a su paso.

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Imagen/ Pixavay.

Tipos o clases de fibra

Por lo general, se distingue entre los tipos de fibra en función de su solubilidad, y se habla de fibra soluble (que se disuelve en el agua y es la más beneficiosa para el organismo, ya que ayuda a bajar los niveles de colesterol y azúcar en sangre y disminuye el riesgo cardiovascular, entre otros beneficios), y de fibra insoluble (que, por el contrario, prácticamente no absorbe agua, y su función es principalmente limpiar el intestino y regular el estreñimiento).

Además de la prevención y el alivio del estreñimiento, o de su poder saciante (en el caso de la fibra soluble), que son sus beneficios más conocidos, es importante que la fibra tenga un papel importante en la dieta tanto para controlar el azúcar en sangre (especialmente interesante en diabéticos), así como para controlar los niveles de colesterol y para prevenir enfermedades cardiovasculares.

Dónde se encuentra la fibra

Como decíamos, hay dos tipos de fibra, y es más que recomendable combinarlos, así como variar las fuentes de fibra en la alimentación, para aprovecharse de todos sus beneficios. La fibra soluble está presente en cereales, legumbres y algunas frutas y verduras. La insoluble, por su parte, está en algunos frutos secos (como la nuez), en la piel y en la cáscara de las frutas, en las verduras de hoja verde y en cereales como el trigo y el arroz.

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Imagen/ Pixavay.

La fibra es la parte de los vegetales que no puede ser digerida por el aparato digestivo del ser humano, por lo que tampoco es absorbida en el intestino. Por tanto, y atendiendo a su valor nutricional, no puede ser considerada como un nutriente, al no participar en procesos metabólicos, sin embargo, desempeña funciones sumamente importantes para nuestro cuerpo.

La fibra está compuesta por diferentes moléculas complejas, entre las que podemos encontrar; hemicelulosas y celulosas, pectinas, agar, mucílagos, lignina, almidón resistente, taninos,… Estos compuestos están presentes en mayor o menor medida dependiendo de la fuente de la que obtengamos la fibra, por ello, es importante consumir gran variedad de vegetales, para beneficiarnos así de las múltiples propiedades de estos compuestos.

Tipos y Clases de fibra

Soluble. Está presente en alimentos como verduras, legumbres, frutas y algunos cereales como la avena y la cebada. Es un tipo de fibra formada por componente que al entrar en contacto con el agua son capaces de absorberla, formando geles viscosos que aumentan el tránsito intestinal. Es un tipo de fibra que es fermentada en el intestino, generando gases y beneficiando a la flora intestinal. Su consumo aumenta el volumen de las heces, disminuyendo la consistencia de éstas. A su vez, ralentiza la absorción de grasas y azúcares, favoreciendo la regulación del nivel de azúcar en sangre y de colesterol.

Insoluble. Está formada por sustancias que no presentan la capacidad de retener agua, por lo que apenas se hinchan. Está presente, principalmente, en los cereales. Dada su composición, presenta gran resistencia a la fermentación que llevan a cabo los microorganismos del intestino. Favorece el tránsito intestinal, limpiando las paredes del intestino de los desechos adheridos a éste. Ayuda, por tanto, a evitar el estreñimiento.

Principales beneficios del consumo de fibra

Aporte energético. La fibra es parcialemente digerida por las bacterias del intestino, aportando una pequeña cantidad de energía al organismo, que ronda las 2Kcal por gramo.

Saciedad. La fibra soluble absorbe agua, aumentando su volumen. Por ello, su consumo produce la distensión del estómago, creando la sensación de que ya estamos saciados. Pueden beneficiarse de este efecto todas aquellas personas que sigan dietas de adelgazamiento, en las que deben predominar alimentos como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.

Reduce el vaciado gástrico. La fibra retrasa alarga el vaciado del contenido del estómago hacia el duodeno, de este modo, se produce una lenta absorción de los nutrientes que evita que se produzcan picos de los niveles de glucosa en sangre.

Reduce el tránsito intestinal. Lo que ayuda a evitar problemas de estreñimiento.

Reduce el colesterol. Como dijimos anteriormente, la fibra reduce la absorción de las grasas, ayudando a eliminar de este modo una buena parte del colesterol que ingerimos en la dieta.

Previene numerosas enfermedades, como pueden ser; estreñimiento, diverticulosis, hipercolesterolemia,  diabetes mellitus, y, según algunos estudios, podría ser eficaz en la prevención del cáncer de colón y recto.

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Imagen/ Pixavay.

Recomendaciones para el consumo de fibra

Las recomendaciones apuntan a que debemos consumir 3 partes de fibra insoluble por 1 parte de soluble.

Es importante que las fuentes de las que obtengamos la fibra sean variadas y que se reparta su ingesta a lo largo de toda la jornada, acompañándola de un buen aporte de agua u otros líquidos

Diversos organismos señalan que el aporte diario recomendable para un adulto se sitúa entre 30-35 gramos de fibra, y que dicho aporte debe ser repartido a lo largo del día y obtenido de distintos alimentos entre cereales, legumbres, verduras y frutas.cvr65

 

Fuente: Cocina Casera.